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Ernährungstipps in der Schwangerschaft

Kohlenhydrate- Kraftstoff für den Körper

Für schwangere Frauen gelten bei der Zufuhr von Kohlenhydraten die gleichen Empfehlungen wie in der normalen gesunden Ernährung. Zwischen 50 und 60% der Gesamtenergie der Nahrung sollte aus Kohlenhydraten bestehen. Aber Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Greifen Sie lieber zu

  •  Vollkornprodukten als zu weißen Brötchen oder ähnlichem.

Vollkornprodukte lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen Dadurch bleiben Sie länger satt. Zusätzlich enthalten Vollkornprodukten Ballaststoffe. Diese Quellen im Darm auf, sorgen dadurch für eine geregelte Verdauung und beugen eine Schwangerschaftsbedingte Verstopfung vor. Wenn Sie viele Ballaststoffe aufnehmen ist es wichtig das Sie nicht vergessen viel zu trinken. Mindestens 2 Liter am Tag. Der Anteil an Süßigkeiten sollte 10% der gesamten Kohlenhydratzufuhr nicht überschreiten (dies entspricht etwa 40g Zucker bzw. weniger als 0,5l Limonade oder Fruchtsaftgetränk.

 

Eiweiß - Baumaterial für das neue Leben

Eiweiß wird für den Aufbau von Körpersubstanzen benötigt. Daher ist der Bedarf an Eiweiß in der Schwangerschaft erhöht. Um ein ausreichendes Wachstum des Fötus zu gewährleisten, sollten Sie ab dem 4. Monat pro kg Körpergewicht 1,3g Eiweiß täglich zu sich nehmen. Diese Menge entspricht bei einer 60 kg schweren Frau etwa 78 g Eiweiß. Um Ihren erhöhten Eiweißbedarf hochwertig zu decken sollten Sie möglichst viele pflanzliche und tierische Eiweiße zu sich nehmen. Bauen Sie´regelmäßig eiweißreiche Produkte in Ihren Speiseplan ein.

 

Tierisches Eiweiß

  • Milch und Milchprodukte - Mageres Fleisch - Magerer Fisch - Eier  

 

Pflanzliches Eiweiß

  • Getreideprodukten (möglichst Vollkorn)
  • ungeschälter Reis, 
  • Hülsenfrüchte (können evtl. Blähungen hervorrufen) 
  • Gemüse, Kartoffeln 

Um eine erhöhte Fettzufuhr bei insgesamt erhöhter Energiezufuhr zu vermeiden, sollte auf magere Milch- und Käsesorten sowie auf mageres Fleisch zurückgegriffen werden.

 

Fett - bloß nicht zuviel

Bei schwangeren Frauen sind oft die Blutfettwerte erhöht. Deshalb ist während der Schwangerschaft eine eingeschränkte Fettzufuhr ratsam. 30 Prozent der Gesamtenergie Ihrer Nahrung, das entspricht in etwa 70 g Fett pro Tag, solltet ihr nicht überschreiten. Neben einer eingeschränkten Fettmenge ist eine optimale Fettzusammensetzung wichtig. Um die erhöhten Blutfettwerte der Schwangerschaft zu senken ist es wichtig, viele ungesättigten Fettsäuren zu sich zu nehmen. Daher ist der Bedarf an diesen gesunden Fettsäuren erhöht. Meidet gesättigte Fettsäuren und erhöhet den Anteil an ungesättigten Fettsäuren in der Ernährung.

Das ist gesund:

  • hochwertige Öle wie zum Beispiel Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl.
  • fettreichem Fisch
  • Nüsse und Körner

Das solltet ihr meiden:

  • tierische Fette, insbesondere Fleisch und Wurstwaren
  • gehärtete pflanzliche Fette sollten dagegen gemieden oder nur in geringen Mengen verzehrt werden.
  • Bei Milch und Milchprodukten sollten die fettarmen Sorten bevorzugt werden.
    Um eine erhöhte Fettzufuhr bei insgesamt erhöhter Energiezufuhr zu vermeiden, sollte auf magere Milch- und Käsesorten sowie auf mageres Fleisch zurückgegriffen werden.

 

Folsäure- das Schwangerschaftsvitamin 

Folsäure solltest bei bestehendem Kinderwunsch möglichst schon vor der Schwangerschaft aufgenommen werden. Ein Mangel an Folsäure kann zu Neuralrohrdefekten (offener Rücken), Fehlbildungen oder sogar zu Fehlgeburten führen.

 

Folsäure ist enthalten in

  • Kartoffeln, Tomaten
  • Kohl,
  • Fleisch,
  • Milchprodukten

Leider ist Folsäure sehr hitzeempfindlich, wird also durch Kochen zerstört, genauso wie durch lange Lagerung. Verwendet daher möglichst frisches Gemüse. Zusätzlich wird eine Einnahme von Folsäuretabletten in der Schwangerschaft mit 0,4 bis 0,8 mg pro Tag empfohlen.

 

Vitamin B- für reibungslosen Ablauf der Körperfunktionen

Der Bedarf an Vitaminen der B- Gruppe ist während der Schwangerschaft leicht erhöht. Die Vitamine der B Gruppe finden Sie in:

  • Vollkornbrot
  • Getreide, Kartoffeln
  • Milch

Sie werden im Stoffwechsel als sogenannte Coenzyme benötigt. Diese sorgen dafür dass wichtige chemische Vorgänge in Ihrem Körper reibungslos funktionieren.

 

Vitamin A - nur nicht zuviel

Achtung! Bei zu hoher Aufnahme dieses Vitamins kann es zu Missbildung des Säuglings kommen. Reduzieren Sie deshalb den Genuss von Leber auf ein bis zweimal im Monat. Vermeiden Sie die Einnahme von zusätzlichen Vitaminpräparaten in welchen Vitamin A enthalten ist. Durch Verzehr des  Provitamin A (Beta-Carotin) können Sie sorglos ihren Vitaminbedarf decken denn hier besteht nicht die Gefahr einer Überdosierung.

Dieses Provitamin A ist in allen

  • gelb- orangenen Gemüse und Obst enthalten.

 

Die wichtigsten Vitamine

  • Vitamin A:
    (Vorläufer: beta-Carotin beta-Carotin): Karotten, gelb-orangene Gemüsesorten
  • Vitamin D: 
    Margarine, Pilze, Fisch (Aal, Hering, Heilbutt, Lachs
  • Vitamin E: 
    grünes Blattgemüse, pflanzliche Öle (Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Walnussöl)
  • Vitamin K: 
    grünes Blattgemüse, Eigelb, Huhn, Butter
  • Vitamin B1: 
    Weizenkeime, Hülsenfrüchte, Schweinefleisch
  • Vitamin B2: 
    Milch, Eier, Fisch (Heilbutt, Hering), Pilze
  • Vitamin B6:
    Bananen, Bohnen, Linsen, Sojabohnen, Leber, Hafer
  • Vitamin B12:
    Eier, Käse, Fisch (v.a. Hering, Rotbarsch)
  • Vitamin C:
    nahezu alle Obst- und Gemüsesorten; besonders: Zitrusfrüchte, Kiwi, Paprika, Sanddorn
  • Niacin: 
    Fleisch, Fisch, Nüsse, Hülsenfrüchte
  • Pantothensäure: 
    Hefe, Hülsenfrüchte, Erdnüsse, Eigelb, Wassermelone
  • Biotin:
    Eigelb, Erdnuss, Sojabohnen, Naturreis, Weizenkleie


Mineralstoffe

Calcium- Aufbau derKnochen

Als Bestandteil der Knochensubstanz spielt Calcium eine wichtige Rolle. Steht dem Körper nicht genügend Calcium zur Verfügung, greift er auf die Reserven in den Knochen zurück. Dies fördert die Entstehung einer Osteoporose. Bei Schwangeren ist der Bedarf an Calcium erhöht. Empfohlen werden 1200 Milligramm Kalzium pro Tag für Schwangere, was etwa einem Liter Milch oder Milchprodukten entspricht. Diese Menge ist notwendig um die Mutter während der Schwangerschaft ausreichend mit Calcium zu versorgen. So können Sie einem Calciummangel und einer möglicherweise daraus folgenden Osteoporose vorgebeugt.

Die Hauptcalciumlieferanten:

  • Milch und Milchprodukte.

 

 

Eisen- fürs Blut

Während der Schwangerschaft steigt das Blutvolumen der Schwangeren. Bei auftretendem Eisenmangel kommt es zu einer Anämie, was soviel bedeutet wie Blutarmut. Für die Blutversorgung und den Aufbau der inneren Organe des Säuglings wird aber eine erhöhte Menge an Blut benötigt. Wichtih ist deshalb eine vermehrte Eisenaufnahme . Nehmt täglich zwischen 20 und 30 mg zu sich.

Eisen ist enthalten in:

  • tierischen Produkten
  • Getreide (Cerealien, Brot, Reis, Nudeln)
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen)
  • Nüsse
  • Dunkelgrünes Blattgemüse

Tipp: Vitamin C erhöht die Aufnahme des Eisens aus pflanzlichen Produkten

 

 

Jod ist - vor allem in Deutschland - wichtig

Deutschland ist ein Jodmangelgebiet. Die tägliche Jodzufuhr in Deutschland beträgt nur etwa ein Drittel der empfohlenen Menge. Jodmangel führt zu einer Vergrößerung der Schilddrüse, Müdigkeit und anderen Symptomen. Ab der zwölften Schwangerschaftswoche benötigt das ungeborene Kind  Jod für die eigene Schilddrüse. Ihr habt in der Schwangerschaft daher einen erhöhten Jodbedarf. Lasst es nicht zu einem Jodmangel kommen. Jod ist bei der Hirnentwicklung des Fötus wichtig, ein Jodmangel der Mutter kann zu einem niedrigeren Intelligenzquotienten des Kindes führen. Empfohlen werden 200 Mikrogramm Jod pro Tag für Schwangere, die am besten in Form von Tabletten eingenommen werden. Verwendet unbedingt jodiertes Speisesalz

Lebensmittel in welchen Jod enthalten ist:

  • Seefisch
  • Jodsalz

 

Kommt gesund und fit durch die Schwangerschaft!

 

Stephanie Wolf

Foto: Jutta Wieland / pixelio.de

 

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