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Fitness für zwischendurch: Bürogymnastik

Wer kennt das nicht: Nach ein paar Stunden am Schreibtisch fängt der Rücken an zu ziepen und der Nacken wird steif. Obwohl wir uns gar nicht bewegt haben, wir auf einmal jede Bewegung zur Qual.

Das ist kein Wunder, denn unser Der Körper reagiert auf die starre, sitzende Tätigkeit im Büro mit körperlichen Beschwerden. Das viele Herumsitzen kann sogar zu Gesundheitsschäden wie  Bandscheibenprobleme, Schulter- und Nackenschmerzen oder den schmerzhaften Hexenschuss führen.

Das liegt daran, dass wir beim Sitzen nur einseitig belastet werden. Der Schwerpunkt des Körpers verlagert sich in die Lendenwirbelsäule.

Wenn Sie also mehr als zwei Stunden am Tag sitzen, sollten Sie diesem Gesundheitsrisiko vorbeugen.

Zum einen sollten Sie generell auf die richtige Körperhaltung achten und zum anderen sorgen abwechslungsreiche, leichte Bewegungen im Büro und auf dem Schreibtischstuhl für den nötigen Ausgleich und für Entlastung. Es reichen fünf Minuten täglich. Mit wenigen Übungen zwischendurch hält Ihre Wirbelsäule den täglichen Belastungen besser stand. Zum Glück lassen sich die meisten Muskeln durch gymnastische Übungen auch ohne Geräte sehr gut kräftigen, was besonders für die Arm-, Schulter-, Brust-, Rumpf- und Beckenmuskulatur gilt. Sie müssen auch keine Muskelberge befürchten, wenn Sie regelmäßig trainieren. Vielmehr werden Ihre Muskeln lernen, die vorhandenen Möglichkeiten möglichst gut zu nutzen. Ein untrainierter Muskel kann dies nicht. Außerdem geraten untrainierte Muskeln auch aus der Form, das straffe Muskelgewebe wird nach und nach durch Fettgewebe ersetzt

Wenn Sie ein generelles Problem mit Rückenschmerzen haben, dann hilft Ihnen auch unser Gesundheitstipp „Das Kreuz mit dem Rücken“ weiter.

 

Die richtige Haltung entlastet den Rücken

Beim Sitzen sollte die Rückenlehne des Bürosessels die Lendenwirbelsäule stützen. Die Stühle müssen Armlehnen haben, damit die Ellbogen wenigsten zeitweise einen Teil des Oberkörpergewichts seitlich abstützen können. Dadurch verringert sich auch die Stützarbeit der Schulter-Nacken-Muskulatur. Die Sitztiefe richtet sich nach der Oberschenkellänge. Mindestens zwei Drittel des Oberschenkels sollten auf der Sitzfläche aufliegen. Die Sitzfläche soll in einem Winkel von etwa fünf Grad von hinten nach vorn abfallen.

Wechseln sie öfter die Sitzposition, sitzen Sie "dynamisch". Achten Sie jedoch unbedingt darauf, Haltungen mit rundem Rücken zu vermeiden.
Die Tischhöhe muss so bemessen sein, dass man die Unterarme frei auflegen kann (rechter Winkel im Ellbogengelenk), ohne die Schultern heben zu müssen.

Der Computerbildschirm sollte so stehen, dass sich seine Oberkante in gleicher Höhe wie der Oberkopf befindet. Für die Halswirbelsäule ist die Kopfhaltung dann am besten, wenn Sie leicht nach unten schauen.
Nutzen Sie Pausen und Arbeitsunterbrechungen für Ausgleichsübungen. Bringen Sie Bewegung in Ihren Arbeitsalltag. Rufen Sie Ihre Kollegin nicht an, sondern gehen Sie kurz bei ihr vorbei. Stehen Sie beim Telefonieren immer auf. Nehmen Sie die Treppen statt des Aufzugs. Und ärgern Sie sich nicht, wenn Sie in der Teeküche Ihren Tee vergessen haben und noch einmal zurücklaufen müssen.

Probieren Sie die Übungen in Ruhe durch. Versuchen Sie ein oder zwei Übungen, die Ihnen besonders gut tun, in Ihren Tagesablauf einzubauen.

 


Übungsteil

Bevor Sie richtig loslegen, sollten Sie ein paar gut gemeinte Ratschläge beachten:

Kontinuität ist wichtig. Trainieren Sie lieber weniger lang und dafür täglich. Der Oberkörper sollte bei allen Übungen immer aufrecht sein. Führen Sie die Bewegungen langsam nicht ruckartig aus.

  • Achten Sie auf die Atmung: Durch die Nase einatmen, durch den Mund ausatmen.
  • Üben Sie nie, wenn Sie Schmerzen haben.
  • Wiederholen Sie jede Übung drei- bis fünfmal.
  • Fordern Sie sich, aber überfordern Sie sich nicht.
  • Um zusätzlich etwas für die Bauchmuskulatur zu tun, können Sie diese während der gesamten Übungsphase angespannt lassen. Es empfiehlt sich hierfür das „Power-House“ a la Pilates zu aktivieren. Infos zu Pilates bekommen Sie auf www.pilates.de


 

Die Übungen (siehe Abbildung) 


 

  1.  entspannt den Nacken

    Setzen Sie sich aufrecht hin und neigen den Kopf zunächst nach vorne. Diese Dehnung verstärken Sie durch den Zug Ihrer Hände. Danach neigen Sie den Kopf zur Seite und verstärken abermals die Dehnung durch die Hände. Die Schulter der Gegenseite drücken Sie in Richtung Boden. Bei beiden Übungen spüren Sie  die Dehnung im Nackenbereich. Jede Dehnung jeweils 20 Sekunden halten. Sollten Sie schmerzen haben, brechen  Sie diese Übung sofort ab.


  2. entspannt die Finger

    Auch die Finger brauchen gelegentlich eine kleine Verschnaufpause. Beim „Fingerhakeln“ setzen Sie sich wieder gerade hin, haken die Finger vor der Brust ineinander und ziehen. Dabei sollen auch die Schulterblätter zusammengezogen werden. Die Spannung mindestens 10 Sekunden halten. Die Übung können Sie mehrmals wiederholen. (Wenn Sie viel tippen, dann können Sie das Fingerhakeln auch mehrmals täglich außerhalb der „Bürogymnastikzeit“ anwenden, das lockert die Finger.)


  3. dehnt den gesamten Oberkörper

    Bei dieser Übung strecken Sie die Hände bei aufrechtem Oberkörper in Richtung Decke und greifen dabei (ähnlich wie beim Zug an einer Strickleiter) abwechselnd mit der linken und rechten Hand nach oben. Dabei werden sie immer größer. Vermeiden Sie starke Oberkörperschwankungen. Das geht am Besten, wenn Sie kleine Bewegungen nach oben hin ausführen. Führen Sie davon 20 bis 30 Dehnungen aus und achten Sie auf eine ruhige kontinuierliche Atmung.


  4. für die Arme und Schultern

    Setzen Sie sich für diese Übung aufrecht hin und lehnen den Sie Iden Rücken leicht an die lehne des Schreibtischstuhls. Stellen Sie sich vor, Sie wollen mit der Hand etwas neben sich vom Boden aufheben und lassen den Oberkörper abwechselnd zur rechten und zur linken Seite gleiten. Der Oberkörper sollte sich nicht verdrehen. Machen Sie etwas drei bis fünf Wiederholungen pro Seite.


  5. Arme und Schulterbereich

    Für diese Übung legen Sie Ihren Arm auf Schulterhöhe waagrecht an den Körper und drehen ihn so, dass der Daumen nach oben zeigt. Ihre andere Hand zieht am Oberarm, den Kopf neigen Sie zur Gegenseite. Das ganze wiederholen Sie auch mit der anderen Seite und halten die Dehnung jeweils 25 Sekunden. Ruhig und entspannt atmen.



  6. Lockerung der Schultern

    Legen Sie beide Hände auf Ihre Schultern und drehen Sie zunächst vorwärts und dann rückwärts Kreise. Sie können die Kreise auch in entgegen gesetzte Richtungen drehen.


  7. Arme und Schulterbereich

    Breiten Sie die Arme auseinander und beugen sich leicht vor. Dann ziehen Sie Arme und Schultern bei leichter Bauchmuskelanspannung und geradem Rücken langsam nach hinten und halten die Anspannung etwas 30 Sekunden.


  8. für Arme und Hände

    Sie strecken die Arme lang nach vorne und spreizen die Finger weit auseinander. Dann schließen Sie die Hände zu einer Faust. Das Ganze geschieht im Wechsel. Wer mag, kann zusätzlich auch die Arme entgegengesetzt hoch und runter bewegen. Den Vorgang etwas 20 Mal wiederholen.


  9. für die Beine und den Bauch

    Sitzen Sie aufrecht und leicht an der Stuhlvorderkante gelehnt. Heben Sie ein Bein leicht an und drücken dann den Handballen des Gegenarmes an den Oberschenkel. Halten Sie diese Position etwa 15 Sekunden und achten Sie auf die regelmäßige Atmung. Spannen Sie dabei auch den Bauch an. Die Übung wiederholen Sie zweimal pro Seite.


  10. Rückenentspannung

    Bei aufrechter Sitzung ziehen Sie ein Bein zu sich heran, umklammern dieses mit beiden Händen und ziehen es noch näher an sich heran. Versuchen Sie, dass Bein gegen den Widerstand der Hände zu strecken, das dehnt und entspannt den unteren Rücken. Halten Sie diese Position etwa 20 Sekunden und wiederholen den Vorgang mit dem andern Bein.



  11. für Po, Bauch, Arme und Oberkörper

    Für diese Übung dürfen Sie endlich mal von Ihrem Stuhl aufstehen und sich etwa einen Meter von der Wand entfernt hinstellen. Stützen Sie sich mit gestreckten Armen ab. Dabei spannen Sie Po- und Bauchmuskulatur an. Dann beugen Sie die Arme und lassen den Oberkörper gerade nach vorn fallen, bis Ihr Kinn kurz vor der Wand angelangt ist. Dann drücken Sie sich zurück, bis die Arme wieder fast gestreckt sind. Der Rücken bleibt immer gerade. Das Ganze je nach Fitnessgrad fünf- bis zehnmal wiederholen.



  12. Dehnung des Oberkörpers

    Beugen Sie den Oberkörper nach vorne und machen dabei den Rücken rund. Wenn sie mit den Händen an den Knöcheln ziehen und weiterhin auf den Rundrücken achten, kann die Dehnung noch verstärkt werden. Halten Sie 20 Sekunden in dieser Position inne.


 

Quellen und weitere Infos im Netz:

 

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